Guide du coureur

Un plan d'entraînement fait sur mesure à partir de ton historique Strava

Depuis juin 2026, Strava propose un connecteur qui permet à Claude, l'assistant IA d'Anthropic, de lire ton historique de course. Concrètement : tu lui donnes ta course objectif, il regarde ce que tu as vraiment couru ces derniers mois et te construit une préparation qui part de ton niveau réel, pas d'un plan générique. Il peut même te l'envoyer sous forme de fichier à importer dans ton calendrier. Ça marche aussi avec COROS. Voici comment faire, étape par étape.

1. Le connecteur Strava, c'est quoi ?
2. Activer Strava dans Claude
3. Avec COROS (et les autres)
4. Demander ton plan de préparation
5. Mettre le plan dans ton calendrier
6. Le chaînon manquant : ton parcours
7. Questions fréquentes

Le connecteur Strava, c'est quoi ?

MCP (pour Model Context Protocol) est un standard qui permet de brancher une IA sur une source de données. Le connecteur Strava est le « câble » officiel entre ton compte Strava et Claude : une fois branché, Claude peut consulter tes activités, ton évolution, tes allures, ton matériel… directement, en temps réel, sans que tu aies à exporter quoi que ce soit.

Trois choses à savoir avant de te lancer :

• Il faut un abonnement Strava payant. L'abonnement classique, le pack Strava + Runna, les offres Famille, Étudiant et les remises sont concernés. Une période d'essai ne suffit pas : l'accès s'ouvre quand elle devient un abonnement payé.
• C'est en lecture seule. Claude peut lire tes données, mais il ne peut ni créer, ni modifier, ni supprimer une activité.
• Tu gardes la main. Tu peux couper l'accès à tout moment, depuis Strava ou depuis Claude.

Tout est détaillé sur la page officielle : What is the Strava MCP Connector ? (support Strava).

Activer Strava dans Claude

Le plus simple est de le faire depuis un ordinateur, sur claude.ai ou dans l'application Claude pour Mac ou Windows. Une fois connecté, le connecteur fonctionne aussi dans l'application mobile.

1. Ouvre Claude et déplie la barre latérale.

   Connecte-toi à ton compte Claude.

2. Va dans Personnaliser → Connecteurs.

   En anglais : Customize → Connectors.

3. Clique sur « + » et cherche « Strava ».

   Le connecteur officiel apparaît dans la liste.

4. Clique sur Connecter, puis autorise l'accès.

   Strava s'ouvre et te demande de te connecter et de valider. C'est terminé : Claude voit maintenant ton historique.

Pour le déconnecter

Dans Claude : Personnaliser → Connecteurs → Strava → Déconnecter. Côté Strava, sur le site : Paramètres → Mes applications → Révoquer l'accès à côté de Claude.

Avec COROS (et les autres)

Tu t'entraînes avec une montre COROS ? COROS a lui aussi son connecteur officiel pour Claude, et il va même plus loin côté données : sommeil, VFC, charge d'entraînement, VO2max, prédictions de course… Le principe est identique : dans Connecteurs, cherche COROS, connecte-toi à ton compte COROS et valide. Comme pour Strava, l'accès est en lecture seule.

D'autres marques et applications de course suivent le mouvement : jette un œil à la liste des connecteurs dans Claude pour voir si la tienne y est. Et si ta montre synchronise déjà ses activités vers Strava (Garmin, Suunto, Polar…), le connecteur Strava suffit : tes sorties y sont déjà.

Demander ton plan de préparation

C'est là que tout se joue : plus ta demande est précise, plus le plan colle à ta vie. L'idée est de procéder en deux temps : d'abord laisser Claude faire le bilan de ton historique, ensuite lui demander le plan.

1. Le bilan

Regarde mon historique Strava des 6 derniers mois et fais-moi un bilan de coureur :
volume hebdomadaire moyen, régularité, sortie longue la plus longue, allures
sur mes sorties faciles et mes séances rapides, et mes meilleurs temps récents.
Dis-moi aussi si tu repères des trous (blessure, pause) ou des pics de charge.

2. Le plan

Je prépare [le semi-marathon de Boulogne-Billancourt] le [dimanche 15 novembre 2026].
Mon objectif : [finir sous 1 h 45].
Je peux courir [4] fois par semaine : [mardi, jeudi, samedi et dimanche].
Ma sortie longue se fait le [dimanche matin].
Contraintes : [pas de piste, je cours en ville le soir après 19 h].

À partir de mon historique Strava, construis-moi un plan semaine par semaine
jusqu'à la course, qui parte de mon volume actuel sans l'augmenter trop vite,
avec une semaine plus légère toutes les 3 ou 4 semaines et un affûtage avant la course.
Pour chaque séance : le type, la durée ou la distance, les allures cibles
(calées sur mes vraies allures) et un mot sur l'objectif de la séance.

Relis le plan avant de l'adopter, et n'hésite pas à discuter : « la semaine 4 me paraît trop chargée », « je pars en vacances du 2 au 9, sans montre », « remplace le fractionné du jeudi par des côtes ». Claude ajuste le plan en conséquence.

Mettre le plan dans ton calendrier

Le connecteur Strava est en lecture seule : Claude ne peut pas écrire le plan dans Strava. En revanche, il peut te fabriquer un fichier calendrier au format .ics, le format universel que lisent Apple Calendrier, Google Agenda et Outlook. Chaque séance devient un événement, avec son détail dans la description.

Crée-moi un fichier .ics de ce plan, une séance = un événement.
Horaires : [19 h 30] en semaine, [9 h] le week-end, fuseau Europe/Paris.
Titre de l'événement : le type de séance et la distance (ex. « Fractionné 8 km »).
Dans la description : le détail de la séance et les allures cibles.

Sur Mac (Apple Calendrier)

1. Télécharge le fichier .ics que Claude a généré.

   Il arrive dans ton dossier Téléchargements.

2. Crée un calendrier dédié (conseillé).

   Fichier → Nouveau calendrier, et appelle-le par exemple « Prépa semi ». Tu pourras l'afficher, le masquer ou le supprimer d'un coup sans toucher au reste.

3. Va dans Fichier → Importer et choisis le fichier.

   Calendrier te demande dans quel calendrier ajouter les événements : choisis « Prépa semi ». Toutes tes séances apparaissent, et se synchronisent sur ton iPhone via iCloud.

Sur iPhone

Touche le fichier .ics (depuis Claude ou l'application Fichiers), puis Tout ajouter et choisis le calendrier de destination.

Sur Google Agenda

Depuis un ordinateur : Paramètres → Importer et exporter → Importer, choisis le fichier et l'agenda de destination. Là aussi, créer d'abord un agenda dédié t'évitera de mélanger tes séances avec le reste.

Le chaînon manquant : ton parcours

Strava connaît ton passé. Il ne connaît pas encore ta course : où sont les côtes, combien elles mesurent, à quel kilomètre elles tombent. Or un plan pour un semi plat et un plan pour un semi avec une bosse au 18^e km ne se construisent pas pareil.

C'est le rôle de Runcon : dépose le fichier GPX de ta course, et tu obtiens le profil coloré par l'effort, les sections clés et un chrono estimé. Donne ensuite ces informations à Claude (« la course a 3 côtes de 400 à 800 m entre le km 12 et le km 17 ») pour qu'il glisse dans ta préparation des séances qui ressemblent à ce qui t'attend le jour J.

Questions fréquentes

Faut-il payer Claude pour utiliser le connecteur Strava ?

Les connecteurs sont disponibles dans Claude, mais les offres gratuites ont des limites d'usage plus serrées. Pour un plan complet sur plusieurs mois, avec plusieurs allers-retours, une offre payante est plus confortable. Côté Strava, un abonnement payant est obligatoire.

Claude voit-il les données des autres athlètes ?

Non. L'accès est limité à ton propre compte, et en lecture seule.

Mon plan se met-il à jour tout seul ?

Non : le fichier .ics est une photo du plan au moment où tu l'importes. Mais tu peux revenir voir Claude toutes les deux ou trois semaines : « regarde ce que j'ai couru depuis le début de la prépa et ajuste la suite ». Il relit ton Strava et te propose un nouveau fichier.

Ça marche pour un trail ?

Oui. Pense à préciser le dénivelé de la course et ce que tu as comme relief près de chez toi : Claude retrouvera dans ton historique ce que tu as déjà grimpé, et adaptera les séances de côtes et les sorties longues.

Et sans abonnement Strava ?

Si tu as une montre COROS, son connecteur fait le même travail. Sinon, tu peux toujours décrire ton niveau à Claude à la main, mais tu perds ce qui fait l'intérêt de la méthode : un plan calé sur ce que tu as réellement couru.

Accueil Blog Mentions légales Politique de confidentialité CGV